Dieta para ganhar massa muscular

Para ganhar massa magra é preciso combinar dois fatores: treino de musculação e dieta rica em proteínas. Pouco adianta passar horas na academia se a alimentação não for regular e balanceada. Comer a cada três horas é fundamental parar perder gordura e definir o corpo, pois a prática mantém o metabolismo acelerado durante todo o dia.

Saiba o que comer antes e depois da academia

Salmão, atum, peito de frango, ovo, leite desnatado, peito de peru e cortes magros de carne vermelha são boas fontes de proteína e devem estar presentes em todas refeições. Carboidratos integrais dão energia e favorecem a queima de gordura, por isso também não podem ficar de fora. Suplementos de proteína em pó são boas opções para o pós-treino ou lanches intermediários.

A nutricionista do Dietas Delivery, Brunna Reis, elaborou um cardápio especial para quem quer eliminar gorduras e conquistar músculos.   

   

Cardápio

Café da manhã – 7h

2 fatias de pão integral com patê de atum, de frango ou de ricota

1 xícara de leite desnatado ou de soja com cacau em pó

1 banana picada (ou outra fruta) com 1 colher de sobremesa de aveia em flocos

Lanche da manhã – 10h

1 fatia média de queijo branco OU 1 copo de iogurte desnatado

1 maçã OU outra fruta

Para os lanches intermediários, outra opção é o shake de whey protein com banana.

Almoço – 13h        

Prefira os carboidratos integrais. 

5 colheres (sopa) de arroz integral Ou pegadores de macarrão integral

4 colheres (sopa) de feijão OU lentilha cozida

2 filés de frango, peixe ou carne

Salada à vontade (regar com 1 colher de sopa de azeite extra virgem)

Lanche da tarde – 16h

1 batata doce média OU 2 fatias de pão integral

½ lata de atum (escorrer o óleo) OU 3 colheres (sopa) de frango desfiado OU omelete (2 ovos)

Por ter baixo índice glicêmico, a batata doce é ideal para quem pratica atividade física.

Jantar – 19h         

Faça um omelete com 4 claras, 2 gemes e salada à vontade. Crédito: Thinkstock

4 colheres (sopa) de arroz integral

Omelete (com 4 claras e 1 gema + tomate + cenoura ralada + temperos naturais)

Salada à vontade (regar com 1 colher de sopa de azeite extra virgem)

O jantar pode ser substituído por um shake de banana, iogurte e caseína.

Ceia – 22h      

1 copo de iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de quinua em flocos OU

1 copo de bebida de soja com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada

Para ficar em forma, é preciso equilíbrio,  força e treino!!!!

                                                                         BJIN...RSRS